4 Tipps für einen starken Beckenboden

von Julia Tuma
Starker Beckenboden

Eine gute Basis ist alles

Vor allem durch Schwangerschaft und Geburt kann so ein Beckenboden schon ganz schön leiden. Und auch ohne Nachwuchs zu bekommen, sollte man sich um einen starken Beckenboden bemühen – das gilt gleichermaßen für Frauen wie für Männer. Ansonsten kommt es, vor allem im Alter, schnell zu Inkontinenz. Wir brauchen unseren Beckenboden aber nicht nur zum Pipi halten. Klar, auch im Bett ist er wichtig, aber das meine ich jetzt nicht. Er ist dazu da die inneren Organe zu stützen und bildet die Grundlage für unsere Rumpfmuskulatur. Rückenschmerzen können zum Beispiel auch ihren Ursprung in einer schwachen Beckenboden-Muskulatur haben.

So, jetzt wo wir das “Warum” geklärt haben, können wir ja auf das “Wie” eingehen.

Tipp Nr. 1: Schont euren Beckenboden

Ja, viel wichtiger, als die Dinge die man tun sollte, sind die Dinge, die man NICHT tun sollte. Dazu gehört natürlich, dass man sich kurz nach der Geburt nicht unnötig belastet. Tägliche Spaziergänge sind gut, aber kurz und nicht übertreiben. Haushalt hingegen sollte erstmal jemand anders übernehmen (Jackpot!). Doch auch nach den ersten paar Wochen solltest du nicht alle Vorsicht plötzlich über den Haufen werfen. Schweres Heben, hüpfen und springen, auf Toilette drücken (sorry dafür, aber so ist es und darüber war ich sehr erstaunt), husten, lange stehen und rumlaufen – das alles strapaziert den Beckenboden. Und wenn man gerade erst eine Geburt hinter sich hat und er eh noch nicht wieder fit ist, machst du dir das ganze schöne Training kaputt, wenn du zu früh unvorsichtig wirst.

Ich spreche aus Erfahrung. Hab ich doch gedacht, nach meinem Rückbildungskurs sei ich wieder fit für normale Workouts – Pustekuchen. Ich habe anhand meiner Beckenbodengewichte (mehr dazu weiter unten) sehr gut erkennen können, dass ich ihn erst gestärkt hatte, dann aber die Kraft nach ein paar Wochen wieder nachließ. All das Training war also für die Katz.

Tipp Nr. 2: Sucht euch früh genug einen Rückbildungskurs

Dort lernt ihr gezielte Übungen, nicht nur um den Beckenboden wieder zu stärken, sondern auch gegen eine Rectus Diastase (die unschöne Spalte zwischen den Bauchmuskeln, dazu kommt noch ein separater Beitrag). Obendrein können solche Kurse echt Spaß machen und man kann andere Mamis kennenlernen und sich austauschen. Allerdings sind diese Kurse, je nachdem wo ihr wohnt, manchmal ganz schnell ausgebucht. Am besten ihr fragt direkt die Hebamme beim Geburtsvorbereitungskurs, falls ihr einen macht, ob sie auch Rückbildung anbietet. Oder aber eure Nachsorgehebamme. Auch Elternschulen bieten zahlreiche Kurse für Mamis und Papis an.

Aufgepasst: Es gibt Kurse, zu denen darf man die Babies mitnehmen, bei anderen ist das nicht erwünscht. Mich hat das als frisch gebackene Mama ganz schön überrascht, als ich mich blauäugig angemeldet habe, weil endlich noch ein Platz frei wurde und mir dann gesagt wurde, der Kleine müsse zuhause bleiben. Er war ja grad mal ein paar Wochen alt, da war es für mich selbstverständlich mein Kind bei mir zu haben. Davon abgesehen haben wir keine Familie in der Nähe, die sich hätte kümmern können, wenn Philipp arbeitet. Glücklicherweise durfte Philipp an den Tagen, wo ich Kurs hatte, etwas später zur Arbeit kommen. Falls es euch aber ähnlich geht, achtet lieber drauf oder fragt mal nach.

Tipp Nr. 3: Anspannen, egal wo – sieht doch eh keiner

Das schöne am Beckenbodentraining ist, dass es niemand bemerkt. Wenn ihr über den Tag verteilt immer mal wieder daran denkt, ein paar Übungen zu machen, bringt das aber schon eine Menge. Ich übe zum Beispiel gern beim Spazieren gehen, anfangs in der Trage und mittlerweile mit Kinderwagen. Auch am Wickeltisch klappt das super, gepaart mit einer guten Haltung. Da kann man sich sogar Post-its aufkleben, sollte man es sonst vergessen. Hab schon von einigen Mamis gehört, dass ihnen das sehr geholfen hat, dran zu denken. Eine Seite mit detaillierten Übungen habe ich euch am Ende dieses Beitrags verlinkt.

Tipp Nr. 4: Holt euch einen (Personal-) Beckenbodentrainer

Tatsächlich gibt es kleine Gewichte, die aussehen wie Tampons, welche nur dafür gemacht sind, den Beckenboden zu trainieren. Ich verwende zum Beispiel dieses Set, aus vier verschiedenen Gewichten. Damit kann man den Beckenboden schrittweise stärken und sieht gleichzeitig, ob man Fortschritte macht. Aber auch hier bitte Vorsicht: das ist kein Wettbewerb! Fangt lieber leicht an, anstatt euren Beckenboden zu überlasten (siehe Tipp Nr. 1).

Beckenboden Training Gewichte
Elanee Beckenboden-Gewichte

P.S. Wenn ihr genau wissen möchtet, was der Beckenboden überhaupt ist und ein paar konkrete Übungen detailliert beschrieben haben möchtet, finde ich diese Seite ganz toll!

Haftungsausschluss: Dieser Beitrag ersetzt weder Hebamme, noch Arzt, noch Rückbildungskurs. Er soll lediglich als Anregung dienen. Bitte klärt vorher mit eurem Arzt ab, ob und welche Übungen ihr durchführen könnt. Wir haften für keinerlei gesundheitliche Auswirkungen, die ihr im Zusammenhang mit diesem Beitrag feststellt.

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